運動中暑預防 | 預防方法、取消比賽標準及運動急救

為什麼運動時中暑的風險會增加？解釋體溫升高的原理。

運動時，肌肉會產生大量熱量，導致體溫升高。
人體會透過流汗來調節體溫，並利用汗水蒸發時產生的熱量來調節體溫。
然而，在高溫高濕的環境中，汗水不易蒸發，導致體內熱量累積。

如果這種情況持續下去，身體的體溫調節系統將無法正常運作，導致中暑，從而引起頭暈、頭痛和噁心等症狀。

五項您可以立即採取的基本措施，幫助您在運動中預防中暑。

只要掌握正確的知識並採取預防措施，就能預防中暑。
運動時，務必徹底落實保持水分充足、穿著得體、適應高溫等基本措施。
以下是任何人都可以立即實施的五項基本措施。

方案一：在感到口渴之前！運動過程中正確補充水分和鹽分的時機和量。

當你感到口渴時，你的身體其實已經脫水了。
為預防中暑，即使在感到口渴之前，也應該經常補充水分。
一個好的指導原則是，運動前、運動中和運動後都喝一杯水左右。

流汗時，你不僅會流失水分，還會流失鹽分，因此除了水和茶之外，還要使用含有鹽和糖的運動飲料或口服補液鹽來補充流失的成分。

對策 2：如何在盛夏來臨之前進行「熱適應」訓練，使身體適應高溫。

熱適應是指身體逐漸習慣高溫的過程。
在熱浪來臨之前，可以先從一些輕度運動開始，例如在稍微溫暖的環境中散步，然後在幾天到兩週內逐漸增加運動的持續時間和強度。這將有助於你的身體適應高溫。
如果你對戶外運動感到猶豫，我們建議你去體育俱樂部，在那裡你可以在涼爽的環境中盡情揮灑汗水。
選擇一家在訓練後提供溫泉和桑拿的運動俱樂部，可以讓你在不給自己造成過大壓力的情況下逐漸適應室內的炎熱環境。
隨著你逐漸適應炎熱的環境，你的排汗能力會提高，使你的體溫更難升高，因此你不太容易中暑。

方案三：選擇吸濕排汗、快乾的衣物！散熱衣物的關鍵要點。

運動時所穿的衣物會大大影響你調節體溫的能力。
選擇由吸濕排汗、快乾性能優異的材料製成的衣物，這樣可以使汗水快速乾燥，熱量有效散發。

與緊身衣物相比，寬鬆的衣物透氣性較好，能防止熱量累積。
此外，在戶外活動時，戴帽子和太陽眼鏡可以有效避免陽光直射。

對策 4：選擇一天中較涼爽的時間段，並經常休息，以防止體溫升高。

在陽光直射下運動會顯著增加中暑的風險。
尤其要避開上午 10 點到下午 2 點這段時間，因為那時陽光強烈，氣溫很高。
運動時，選擇一天中相對涼爽的時段，例如清晨或傍晚。
如果你的日程安排要求你在白天鍛煉，盡量在舒適的室內進行鍛煉，例如使用有空調的運動俱樂部。

此外，運動時應避免過度勞累，每隔 30 分鐘左右定期休息，並在陰涼處休息，以防止體溫過高。

應對措施五：睡眠不足和宿醉很危險！運動前身體狀況檢查清單

睡眠不足、疲勞、宿醉或身體不適等不良身體狀況會損害身體的調節功能，增加中暑的風險。
運動前，務必檢查自己的身體狀況；如有任何疑慮，應及時停止或推遲運動，而不是勉強自己。
尤其是運動後，疲勞容易累積，所以一定要確保充足的休息和營養。

知道何時停止運動也很重要！以下是使用濕球黑球溫度 (WBGT) 指數來決定何時停止運動的標準。

WBGT（濕球黑球溫度）是用於客觀評估中暑風險的指標，它不僅考慮溫度，還考慮濕度和太陽輻射。
除了依賴個人感知之外，還可以使用 WBGT 值作為參考來判斷環境是否適合運動。
尤其是在進行劇烈運動時，請務必檢查 WBGT（濕球黑球溫度），如果情況危險，則應改變計劃或鼓起勇氣停止。

【危險等級】如果 WBGT 達到 31℃ 或更高，則應停止運動。

當濕球黑球溫度 (WBGT) 達到 31°C 或更高時，就被認為是「危險」水平，表示中暑的風險極高。
在這種情況下，無論年齡或身體狀況如何，每個人都有中暑的風險。

日本體育協會等組織的指導方針也指出，原則上當濕球黑球溫度 (WBGT) 為 31°C 或更高時應避免運動，除非有特殊情況，否則應避免運動。

【嚴重警告等級】當 WBGT 介於 28 至 31°C 之間時，應避免劇烈運動並經常休息。

濕球黑球溫度 (WBGT) 為 28°C 至低於 31°C 被認為是「嚴重警戒」等級。
在這個溫度下，中暑的風險會增加，因此應避免長時間劇烈運動。
運動時，需要比平常更長時間、更頻繁地休息，並積極補充水分和電解質。

要留意身體狀況的任何變化，如果感到即使是最輕微的異常，也要立即停止運動。

哪裡可以查詢WBGT（濕球黑球溫度）指數？請使用環境部的網站或應用程式。

您可以在日本環境省的「中暑預防資訊網站」上查詢日本各地不同地點的濕球黑球溫度 (WBGT)，該網站會提供預測值和實際值。
該網站提供每小時數據和詳細解釋，任何人都可以免費使用。

此外，一些私人天氣資訊網站和智慧型手機應用程式提供 WBGT 數據，因此養成在運動前輕鬆查看天氣資訊的習慣。

懷疑自己或朋友中暑了嗎？以下是如何在現場進行急救的方法。

如果在運動過程中出現頭暈、頭痛或噁心等中暑症狀，及時適當的急救是復原的關鍵。
了解正確的操作流程有助於保護您自身以及周圍人的安全。
在這裡，我們將解釋一些可以在現場進行的基本急救步驟。

第一步：首先，找個陰涼的地方躲起來，例如陰涼處或有空調的房間。

如果你懷疑有人中暑，首先應該做的就是迅速將他們轉移到遠離陽光直射和炎熱潮濕的環境。
將其移至陰涼處，例如陰涼通風處，最好是空調房或汽車內。
將它們轉移到安全的地方是降低它們體溫的第一步。

步驟 2：放鬆衣物，專注冷卻大血管所在的部位。

到了涼爽的地方後，要解開皮帶、領帶和襯衫釦子，讓身體的熱量更容易散發出去。
其次，為了有效降低體溫，我們會冷卻大血管靠近體表的區域。
使用冰袋、濕毛巾或冷藏的塑膠瓶，將頸部兩側、腋窩和腹股溝等部位集中降溫。

步驟 3：如果患者意識清醒，則給予口服補液鹽或運動飲料。

確認患者意識完全清醒且無噁心症狀後，給予液體和電解質。
在這種情況下，除了水之外，含有均衡鹽分和糖分的口服補液鹽或運動飲料是適當的。
如果患者能夠自己飲水，請少量多次地餵水。

步驟 4：如果動物對電話沒有反應或無法自行飲水，請立即撥打 119（緊急服務）。

如果您的寵物對呼喚沒有反應，看起來神智不清，或無法自己喝水，它可能患有嚴重的中暑。
遇到這種情況，請立即撥打 119，並在等待救護車到達期間繼續讓屍體降溫。
現場決策可以挽救生命。

關於運動中預防中暑的常見問題

在這裡，我們將回答一些人們在運動中預防中暑時最常問的問題。

Q1. 運動時最好喝什麼：水、茶還是運動飲料？

長時間運動或大量流汗時，不僅會流失水分，還會流失鹽分和礦物質，因此，運動飲料或口服補液鹽可以補充這些物質。
尤其是在跑步等運動過程中，單靠大量飲水就會擾亂身體的電解質平衡。
茶中的咖啡因具有利尿作用，因此從補水的角度來看，不建議飲用。

Q2. 即使在室內運動，也需要採取中暑預防措施嗎？

是的，這是必要的。
雖然人們通常認為體育館和健身中心等室內場所比室外更安全，但通風不良、高溫高濕會增加中暑的風險。

就像在戶外一樣，在室內保持水分充足也很重要，並且要使用空調或風扇來適當控制室溫和濕度。

Q3. 當孩子參與運動時，成年人應該特別注意哪些面向？

兒童比成人更容易中暑，因為他們的體溫調節功能尚未發育完全。
此外，他們可能難以表達口渴或不適的感覺。

孩子周圍的成年人，如教練和家長，需要密切注意孩子的膚色和出汗情況，並格外注意安排定時的補水和休息時間。

摘要

了解體溫上升規律並採取適當的預防措施，可以預防運動中暑。
運動前，檢查身體狀況；運動過程中，在感到口渴之前，務必補充水分和電解質；穿著吸濕速乾的衣服；並經常休息。
此外，也需參考 WBGT（濕球黑球溫度）指數客觀判斷運動是否合適，如果情況危險，則要有勇氣停止運動。
必須充分了解，夏季在戶外運動會增加中暑的風險，因此應該在涼爽的空調環境中運動。

如果出現中暑症狀，請立即採取急救措施，例如轉移到陰涼處、讓身體降溫、補充水分。